Сколько воды нужно пить в день: норма по возрасту, весу и активности

Суточная норма воды для человека

Рекомендованная ВОЗ норма используется при расчете суточной нормы воды для человека. Например, при массе тела в 60 кг она будет равняться примерно 1,8 литров в сутки. Следует учитывать следующие факторы:

1. Данная норма считается минимальной. В зависимости от жажды, температуры воздуха и количества физической активности, ее можно существенно превышать. В летнюю жару норма увеличивается до 40 мл на каждый килограмм веса.
2. В указанную норму входит вода, поступающая в организм с продуктами — овощами, фруктами, супами, различными блюдами. При правильно сбалансированном питании они восполняют около 40-50% требуемой организмом жидкости.
3. Некоторые виды пищи и напитков потребуют увеличить суточную норму воды. Например, кофе, который является мочегонным продуктом. Алкоголь, любые сладкие и газированные напитки относятся к еде, их нельзя считать водой, входящую в суточную норму.

Специалисты рекомендуют правильно употреблять суточную норму воды. Учитывая 40-50% жидкости, поступающей из пищи, пить следует около одного литра (4-5 стаканов) в день. Советы диетологов:

1. Употребляйте 200 мл воды с утра натощак. Это позволит разбавить желудочный сок и ускорить метаболизм.
2. Пейте воду во время приема вторых блюд. Небольшими порциями в зависимости от жажды. Это улучшит пищеварение и позволит лучше усваиваться полезным веществам, размягчит пищу в желудке.
3. Не принуждайте себя к питью. Пить воду через силу не следует. Можно постепенно приучать организм к приему определенных доз чистой негазированной воды с утра и перед сном начиная со 100 мл.
4. Не старайтесь единоразово употребить большое количество воды, чтобы соблюсти норму. Желудок не способен обработать более 300-400 мл жидкости за один прием натощак.

Значение воды для организма

Вода является одним из основных ресурсов, необходимых организму человека. Она регулирует температуру тела, выделяясь с потом во время физических нагрузок и в жару, нужна для смазки суставов во время выработки синовиальной жидкости. Ее недостаток может привести к артритам и синовитам.

Также вода необходима организму, чтобы:

• выводить из организма токсины;
• доставлять полезные вещества в мышцы, мозг и внутренние органы;
• регулировать обмен веществ;
• разжижать кровь и снижать нагрузку на сердце;
• нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Обезвоживание организма

Обезвоживание — это критическая нехватка воды в организме, при которой теряется более 5% жидкости от общей массы тела. Болезненные расстройства могут начаться и при 1% недостатка жидкости. Первая стадия обезвоживания сопровождается следующими симптомами:

1. Сильная жажда и высокая температура тела. Она может повыситься из-за недостаточного потоотделения.
2. Редкие позывы к мочеиспусканию. Моча приобретает темный цвет, выделяется в небольшом количестве.
3. Общая слабость организма, сухость во рту. Мышцы недостаточно снабжаются водой, суставы могут лишиться достаточного количества синовиальной (смазочной) жидкости.

В обычной жизни в условиях города обезвоживание может произойти в следующих случаях:

1. Активная физическая работа или спортивные нагрузки. Рекомендуется регулярно пить воду малыми дозами.
2. Диета и строгий контроль питания. Актуально для худеющих людей. Врачи рекомендуют не ограничивать себя в жидкости — это может нарушить метаболизм.
3. Диарея и кишечные инфекции. Выводят из организма большое количество жидкости естественным образом. Также она теряется при ОРВИ и других заболеваниях, приводящих к повышенной потливости. Во время заболеваний врачи рекомендуют больным обильное питье.
4. Сахарный диабет. Доза для больного с большой массой тела (свыше 100 кг) может достигать 6 литров воды в сутки. Почки активно отводят излишнюю глюкозу, что может приводить к обезвоживанию организма.

Обезвоживание — частая проблема для начинающих бегунов, велосипедистов и других людей, занимающихся циклическими видами спорта. При физической нагрузке организм теряет воду и минеральные соли, выделяющиеся с потом. Восполнить их недостаток можно следующими способами:

1. Пить перед тренировкой. Рекомендуемая доза — 0,5 литра за полчаса до начала физической активности.
2. Пить во время тренировки малыми дозами. Каждые 15 минут делайте несколько глотков воды. В зависимости от нагрузки ее объем может быть около 100-200 мл.
3. Употреблять напитки-изотоники. Насыщенные солями кальция, магния и витаминами. Вместе с потом организм теряет полезные минералы, которые не восстанавливаются обычной водой. Приготовить изотоник можно самостоятельно, добавив в фильтрованную воду немного лимонного сока, соли и меда.

Последствия обезвоживания организма

При потере более 1% воды от общей массы тела человек чувствует слабость, замедляется пульс. При легком обезвоживании могут быть следующие последствия:

• нарушается внимательность, снижается скорость реакции;
• развиваются головные боли, увеличивается общая утомляемость;
• организм перегревается из-за низкого потоотделения, в жаркую погоду это может привести к тепловому удару;
• возникают боли в животе и запоры;
• бледнеют кожные покровы, кожа становится менее эластичной;
• ухудшается смазка суставов, развивается артрит и другие заболевания.

При существенной потере воды из организма (>10%) человек ощущает сильный дискомфорт, некоторые люди могут иметь помутненное сознание. Особенно опасно обезвоживание для маленьких детей и пенсионеров, в возрасте от 65-70 лет.

Норма, рекомендованная ВОЗ

Американские ученые не первый год занимаются изучением полезных свойств воды. Им удалось доказать, что жидкие калории усваиваются гораздо лучше, чем твердые. Именно поэтому зачастую причина лишнего веса лежит в употреблении газированных и излишне калорийных напитков. А для снижения веса исследователи советуют пить только чистую воду без газов.

По данным ВОЗ, оптимальное количество питьевой воды, которую необходимо употреблять человеку в течение суток, рассчитывается, исходя из нормы в 30 мл жидкости на 1 кг веса. Врачи подчеркивают, что употреблять необходимо именно чистую воду, а не какую-либо другую жидкость. Так, чай, кофе, компоты и другие напитки обладают мочегонным эффектом и только усиливают недостаток жидкости в организме. При этом при нехватке резко начинать пить не рекомендуется, лучше постепенно увеличивать объем, начиная с 1 - 1,5 л.

А что, если не хочется?

Часто человек употребляет недостаточно жидкости в течение дня, но физически не испытывает потребности пить больше. Специалисты считают, что заставлять себя не нужно, но желательно постепенно увеличивать свою норму воды. Дело в том, что ощущения жажды со временем притупляются, а сухость во рту – это последний признак обезвоживания. Таким образом, можно не заметить, что организм требует воды и усугубить состояние. Поэтому доктора рекомендуют приучать себя к правильному употреблению воды.

Чем полезна вода

Если употреблять жидкость в рекомендованном количестве, то она будет приносить максимальную пользу организму. Уже доказано, что при помощи чистой воды можно достичь следующих результатов:

1. Снизить вес.

Исследования ученых из Вирджинского университета (США) подтвердили, что стакан воды, выпитый перед едой, позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Отчасти это происходит из-за того, что жидкость заполняет желудок и человеку хочется съесть меньшее количество еды. Помимо этого, вода ускоряет все процессы в организме, в частности, сжигание жиров. А нехватка жидкости, напротив, может привести к увеличению веса, поскольку организм начинает запасаться водой в жировых тканях.

Ученые отмечают, что очень важно выпивать один стакан воды утром натощак, можно добавлять в нее лимонный сок. Это позволяет проснуться организму и запустить все обменные процессы.

2. Избавиться от боли в суставах.

Одна из самых часто встречаемых причин появления артрозов и остеохондрозов – недостаточное употребление воды. Из-за недостаточного кровоснабжения к хрящевой ткани не поступают питательные вещества, что приводит к быстрому ее изнашиванию. Поэтому нужно пить много воды, особенно во время занятия спортом.

3. Снять аллергию.

От нехватки воды в организме увеличивается выработка гистамина, который при переизбытке отвечает за появление аллергий. Поэтому людям, страдающим такими недомоганиями, особенно важно пить воду в больших количествах.

4. Нормализовать давление.

Если человеческий организм состоит из воды на 75 %, то кровь – на 92 %. Поэтому недостаток жидкости приводит к загустению крови и повышению кровяного давления. Этот фактор особенно важен гипертоникам.

5. Улучшить внешний вид волос и кожи.

Кожа быстрее всего реагирует на нехватку жидкости в организме – она становится сухой, морщинистой. Это же касается и волос. Как правило, у людей, которые пьют недостаточно воды, волосы ломкие и тусклые.

Что будет, если превысить норму?

Превышать норму в разумных пределах не опасно, если организм испытывает жажду. Излишняя жидкость быстро выводится естественным путем и не создает опасности для здоровья. Последствия могут быть только в случае, если человек единоразово выпивает более 5-8 литров воды. В этом случае происходит водная интоксикация, жидкость вымывает из организма все минералы и соли, происходит отек мозга.

Какую воду нужно пить?

Специалисты не рекомендуют употреблять два вида воды на ежедневной основе и вносить ее в суточную норму:

1. Водопроводную. Может содержать большое количество примесей тяжелых металлов, хлора и иметь высокую жесткость. Это негативно сказывается на работе внутренних органов.
2. Дистиллированную. Очищенную от любых примесей. Дистиллированная вода не содержит полезных элементов, например, кальция, магния, калия. Употреблять ее можно только по рекомендации врача, например, при почечно-каменной болезни.

Специалисты рекомендуют восполнять суточную норму следующими видами воды:

1. Фильтрованной. Наиболее подходящий метод очистки — обратный осмос с минерализацией. Он позволяет устранить более 99,9% примесей и обогатить воду полезными минералами.
2. Отстоянной. Наливайте воду в любую широкую емкость и оставляйте на 1-2 дня. За это время из нее улетучится хлор и другие вещества, жидкость станет более мягкой.

Оптимальная температура воды — около 40 градусов. Холодную пить не рекомендуется, она обладает следующими недостатками:

1. Требует от организма потратить энергию на ее нагрев. Это особенно актуально для спортсменов во время физических нагрузок.
2. Провоцирует чувство голода. Оттягивает момент, в который организм насыщается. По этой причине крупные фастфуд-компании предлагают покупателям охлажденную газировку.
3. Плохо утоляет жажду. По этой причине в жарких странах предпочитают пить горячий чай. В отличие от холодных напитков, он расширяет кровеносные сосуды, что позволяет организму быстрее отдавать тепло в виде пота и охлаждаться.

В суточную норму специалисты рекомендуют включать около 500 мл минеральной газированной воды без сахара. Она бывает трех типов:

• Столовая. С общей минерализацией до 2 грамм на литр.
• Лечебная и лечебно-столовая. Имеет высокую минерализацию. Не рекомендуется регулярно употреблять эту воду для питья без консультации с врачом.

Распространенные мифы о питье

Рассмотрим самые распространенные мифы о питье чистой воды:

1. В жару лучше пить холодную воду. Нет, температура воды должна быть выше 30 градусов. Холодная жидкость хуже утоляет жажду.
2. В день нужно пить 8-10 стаканов воды (по 220 мл). Суточная норма жидкости состоит не только из чистой воды. Она поступает в организм вместе с едой и позволяет удовлетворить около 40-50% потребностей.
3. Сладкий чай, кофе и газировка удовлетворяют потребности организма в воде. Нет, чай и кофе завариваются кипяченой водой, которая хуже усваивается организмом. В газировках содержится большое количество сахара и глюкозы, вызывающих последующую жажду.
4. Бутилированная вода полезнее любой другой. Нет, качество жидкости зависит от производителя, ее минерализации. Вода, прошедшая обработку в бытовой системе обратного осмоса в домашних условиях, является более чистой, чем бутилированная.
5. Вода помогает сбросить вес. В некоторых случаях жидкость позволяет заменить прием пищи или уменьшить ее количество. Теплая жидкость создает чувство насыщенности, продукты быстрее усваиваются. При этом вода не способна полноценно заменить приемы пищи — это приведет к общей слабости.
6. Ограничив себя в воде, можно снизить отечность. Нет, отеки возникают из-за недостатка жидкости в организме. Снизить отечность можно, регулярно употребляя суточную норму воды и занимаясь умеренными физическими нагрузками после консультации с врачом.